Houvast
Een bron van inspiratie
Mijn doel is het doorbreken van het stilzwijgen rondom mentale gezondheid.
Soms weet je niet precies wat er speelt, alleen dat het te veel is. Je hoofd loopt vast, je voelt paniek of onrust en je weet even niet meer wat je moet doen.
Voor dat soort momenten heb ik hulpkaarten gemaakt. Ik hing ze op de koelkast, zodat ze altijd binnen handbereik waren. Als mijn hoofd even “error” had, kon ik een kaart lezen en wist ik weer wat ik kon doen.
Geen grote oplossingen, maar een klein stukje houvast voor het moment.
Download gratis de hulpkaarten.
Wat te doen bij paniek / ademnood
Misschien merk je ineens dat je adem niet meer vanzelf gaat.
Je moet er moeite voor doen.
Je hartslag versnelt.
Je lichaam voelt onrustig of gespannen.
Het voelt alsof er iets misgaat.
Maar:
je lichaam gaat niet stuk.
Het staat in alarmstand.
Je zenuwstelsel probeert je te beschermen.
Nu meteen
Lees dit langzaam terwijl je het doet.
Leg één hand op je borst
en één op je buik
Adem niet diep in
maar langzaam uit
alsof je een spiegel beslaat
Nog een keer
langzaam uit
Je hoeft geen grote ademhaling te maken
je lichaam pakt het vanzelf weer op
Blijf vooral langer uitademen dan inademen
Na ongeveer 1–3 minuten zakt de piek meestal
Als het blijft aanhouden
Paniek wil beweging kwijt.
Kies er één:
- loop rustig door de kamer
- duw je voeten stevig in de grond
- was je handen met warm water
- noem 5 dingen die je ziet
- leun met je rug tegen een muur
Je helpt je brein begrijpen:
ik ben niet in gevaar
Daarna
Je kunt moe worden
trillerig
of emotioneel
Dat is ontlading
Drink iets warms
en doe even minder dan je van plan was
Je lichaam heeft net hard gewerkt
Later
Paniek ontstaat vaak niet ineens
maar na te lang doorgaan
Vraag jezelf later rustig af:
Wat was vandaag te veel?
Niet om het op te lossen
maar om het te herkennen
Herkennen is de eerste vorm van rust
Wanneer hulp zoeken
Zoek hulp wanneer:
- het vaker terugkomt
- je dingen gaat vermijden
- je lichaam constant gespannen blijft
- je bang wordt voor de paniek zelf
Je hoeft hier niet alleen doorheen
Als je je somber voelt
Soms wordt alles vlak.
Niet per se verdrietig
maar ook niet echt goed
Dingen die normaal iets geven
doen weinig
Je doet wat moet
maar zonder binnenkant
En je vraagt je af
waar je gebleven bent
Nu meteen
Je hoeft het gevoel niet weg te maken
Kies alleen iets kleins dat je lichaam merkt
niet je hoofd
Bijvoorbeeld:
- je gezicht wassen met warm water
- even buiten staan
- iets warms drinken
- een raam openen
- iemand één bericht sturen
Niet omdat je er zin in hebt
maar om weer iets te voelen
Wat helpt
Somberheid zegt vaak: heeft toch geen zin
Doe het kleiner dan dat
niet beter worden
alleen een klein beetje bewegen
- 5 minuten lopen
- gordijnen open
- muziek zacht aan
- douchen zonder plan
Gevoel komt meestal pas ná beweging
niet ervoor
Wat je hoofd vertelt
Somberheid maakt je wereld kleiner
Het klinkt alsof alles zo blijft
alsof jij zo blijft
Maar dit is een toestand
geen waarheid
Je brein probeert energie te sparen
niet je leven te beoordelen
Voor vandaag
Kies 3 haalbare dingen
meer niet
Dat is genoeg voor één dag
Je hoeft jezelf niet terug te vinden
alleen vandaag door
Wanneer hulp zoeken
Zoek hulp wanneer:
- het weken aanhoudt
- niets meer oplaadt
- je je leeg of afgesloten voelt
- je jezelf kwijtraakt
Je hoeft hier niet alleen uit te komen
Als angst blijft hangen
Soms is er geen echte reden
maar toch spanning
Je staat aan
alsof er iets gaat gebeuren
Je denkt vooruit
controleert
vermijdt
Je lichaam is alert
ook als het rustig is
En ontspannen lukt niet meer vanzelf
Nu meteen
Je hoeft de angst niet weg te krijgen
Laat hem er even zijn
zonder hem op te lossen
Kijk rustig om je heen
en noem (hardop of in gedachten):
5 dingen die je ziet
3 dingen die je hoort
1 ding dat je voelt met je handen
Je brengt je brein terug naar dit moment
Niet naar straks
niet naar wat-als
Alleen hier
Als je blijft controleren
Angst wil zekerheid
Maar hoe meer je controleert
hoe minder vertrouwen je voelt
Probeer één ding vandaag niet te checken
of iets 10 minuten uit te stellen
Je leert je lichaam:
het gevaar blijft uit
Vertrouwen groeit niet door denken
maar door ervaren
Wat er gebeurt
Angst is een voorspelling
geen gebeurtenis
Je zenuwstelsel probeert je voor te bereiden
niet je te waarschuwen dat het misgaat
Je lichaam overschat het risico
om je te beschermen
Dat voelt echt
maar is niet altijd waar
Voor vandaag
Maak je wereld iets groter
maar klein genoeg om veilig te blijven
- een korte wandeling
- een simpel gesprek
- iets doen zonder voorbereiding
Niet omdat het moet
maar om weer ruimte te maken
Wanneer hulp zoeken
Zoek hulp wanneer:
- je steeds meer gaat vermijden
- je dagen draaien om geruststelling zoeken
- je moeilijk ontspant
- de angst je leven kleiner maakt
Je hoeft hier niet alleen tegen te vechten